Dimanche 8 novembre, Bordeaux accueille son marathon, son semi et son 10 km. Selon l'organisateur, plus de 27 000 coureurs sont attendus sur les trois courses. Si vous en faites partie, bravo d'avance : le plus dur est fait, il ne reste qu'à courir.
On parle beaucoup de la préparation (nous l'avons fait avec nos cinq semaines pour arriver frais), beaucoup moins de l'après. Pourtant, les jours qui suivent la ligne d'arrivée décident souvent de la suite de votre saison.
On se sent mieux avant d'être remis
Une étude britannique publiée en 2017 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a suivi 34 marathoniens expérimentés, qui avaient déjà couru environ seize marathons chacun en moyenne. Les chercheurs ont mesuré leurs courbatures et plusieurs marqueurs sanguins dans les jours suivant la course.
- Les courbatures étaient nettes le lendemain, puis revenues à la normale dès le deuxième jour.
- La créatine kinase, un marqueur des dégâts musculaires, culminait le lendemain et restait élevée deux jours après.
- Les globules blancs étaient eux aussi encore élevés au deuxième jour.
Autrement dit, les jambes se font oublier plus vite que le corps ne récupère. Et il s'agissait de coureurs aguerris : pour un premier marathon, mieux vaut prévoir plus large. Au passage, le jus de betterave testé dans l'étude n'a rien changé. Pas besoin de produit miracle.
Le jour même et le lendemain
Début novembre, on se refroidit très vite une fois arrêté. Couvrez-vous dès la ligne franchie et marchez quelques minutes plutôt que de vous asseoir d'un coup. Buvez régulièrement, puis prenez un vrai repas dans les heures qui suivent, même si l'appétit n'est pas là : des féculents, des protéines, des légumes.
Le soir, une bonne nuit fait l'essentiel du travail. Le lendemain, les escaliers seront sans doute vos pires ennemis. Une petite marche tranquille aide souvent à dérouiller les jambes, sans forcer.
Les deux premières semaines : on range les baskets
Il n'existe pas de durée officielle, mais la plupart des recommandations d'entraîneurs convergent : une à deux semaines sans course, ou presque, après un marathon. On garde le corps en mouvement avec de la marche, du vélo tranquille ou de la natation.
Peur de perdre la forme ? Une ou deux semaines sans courir n'ont pas d'effet notable sur la condition cardiovasculaire. Le vieux dicton « un jour de repos par kilomètre couru » circule beaucoup, mais il ne repose sur aucune donnée scientifique : prenez-le comme une invitation à la patience, pas comme une règle.
Et pour le semi ou le 10 km ?
La logique est la même, en plus court. Quelques jours calmes, puis des footings tranquilles, avant de revenir aux séances rapides. Après un 10 km couru à fond, évitez simplement le fractionné dans la foulée : laissez une bonne semaine au corps avant de le relancer.
La reprise, sans se précipiter
À partir de la troisième semaine environ, on peut reprendre des footings courts et lents, pas tous les jours. C'est le moment idéal pour la sortie lente. La récupération complète est souvent estimée à trois ou quatre semaines, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Le renforcement musculaire peut attendre deux à trois semaines.
Quelques signes doivent vous faire lever le pied et consulter :
- une douleur précise à un os ou à un tendon qui augmente au lieu de diminuer ;
- une fatigue qui s'installe au-delà de deux ou trois semaines ;
- une douleur dans la poitrine, un essoufflement ou des palpitations inhabituels.
Le piège classique, c'est de se sentir en pleine forme au bout de dix jours et d'enchaîner aussitôt une grosse séance. C'est souvent là que naît la sortie de trop. Quand vous serez prêt, le groupe vous attend à allure douce : les horaires sont sur la page Entraînements, et on voudra tout savoir de votre course.
Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.